แนะนำนัก วิ่งมือใหม่ หัดวิ่งอย่างไร
อดีตนักวิ่งโอลิมปิกแนะนำนัก วิ่งมือใหม่ หัดวิ่งอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด เมื่อเราหัดวิ่ง เราบางคนก็จะถือรองเท้าคู่เก่งออกไปแล้ววิ่งๆ วิ่งให้เร็วที่สุดจนหอบใช่ไหมคะ นั่นคือความคิดที่ผิดมากๆเลยนะคะ เพราะจะทำให้ร่างกายของเราบาดเจ็บ และพาลจะทำให้เราเลิกวิ่งไปเสียดื้อๆ แต่ไม่เป็นไรค่ะ วันนี้แอดริน นำคำแนะนำดีๆจากอดีตนักวิ่งโอลิมปิก มาแนะนำนักวิ่งหน้าใหม่ ให้กลายเป็นนักวิ่งมือโปรค่ะ
1. อย่าวิ่งที่เร็วเกินไปในตอนต้น
อย่าวิ่งที่เร็วเกินไปในตอนต้น คุณจะไม่มีวันเห็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์วิ่งเร็วขึ้นในช่วงสองสามนาทีแรกของการวิ่ง แต่นักวิ่งหน้าใหม่มักจะเผลออัดความเร็วในตอนต้น ผู้เชี่ยวชาญต่างเห็นพ้องต้องกันว่านี่เป็นวิธีที่ผิดถนัดในการเริ่มวิ่ง
แน่นอนว่าคุณจะรู้สึกจุก และจะเหนื่อยอย่างมากในช่วงแรกๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ หากอัดความเร็วตั้งแต่ตอนต้น อย่างที่ McMillan พูดไว้ว่า “หากระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณไม่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี คุณจะต้องหายใจหอบอย่างแรง และหากขาของคุณไม่ได้ประสานกันหรือคุ้นเคยกับความเครียด มันจะบาดเจ็บ”
McMillan กล่าวว่ากับดักอย่างหนึ่งคือนักวิ่งหลายคนคิดว่า “การฝึกวิ่งนั้นใน คือการวิ่งแต่ละครั้งอย่างหนัก ดังนั้นโดยทั่วไปแล้วนักวิ่งจะเริ่มวิ่งเร็วขึ้น เร็วขึ้น และเร็วขึ้น” ซึ่งเป็นสิ่งที่เข้าใจผิดถนัด การฝึกแบบนี้มักจะนำไปสู่การบาดเจ็บ และทำให้การฝึกซ้อมวิ่งต้องหยุดชะงัก สูญเสียโอกาสในการพัฒนาการวิ่งอย่างต่อเนื่อง
Julia Lucas อดีตนักวิ่งโอลิมปิคสองสมัย และโค้ชนักวิ่งโอลิมปิกกล่าวถึงอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้นักวิ่งหน้าใหม่เริ่มวิ่งเร็วเกินไปเพราะ “พวกเขาตื่นเต้นมาก ดังนั้นพวกเขาจึงเข้าสู่โหมดการวิ่งด้วยความกระตือรือร้นอย่างเต็มที่” แต่ถ้าความกระตือรือร้นนั้นสามารถเปลี่ยนจากตอนเริ่มต้นไปสู่ตอนกลางทางของการวิ่งได้ มันจะทำให้การวิ่งนั้นดีขึ้น
2. โฟกัสไปที่ลมหายใจ
โฟกัสไปที่ลมหายใจ อะไรคือแนวทางที่ดีในการเริ่มวิ่งของคุณ? ลูคัสพูดถึงช่วงกลางของการวิ่ง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญ “ฉันบอกให้นักวิ่งหน้าใหม่เริ่มวิ่งให้ช้า ช้ากว่าที่พวกเขาคิดไว้มาก” ลูคัสกล่าว “สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นอย่างช้าๆ เท่านั้น แต่ยังช่วยให้พวกเขาปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ และยังทำให้พวกเขาเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับฝีเท้าของตนเองด้วย”
ในการวิ่งของนักวิ่งระดับหัวกะทิ ลูคัสมักจะวิ่งได้หนึ่งนาทีต่อไมล์หรือเร็วกว่าที่นักวิ่งหน้าใหม่เริ่ม เราสามารถเริ่มวิ่งได้เร็วกว่านี้ แต่รู้ว่าไว้ว่าร่างกายของเราจะตอบสนองต่อการวิ่งแบบผ่อนคลายได้ดีที่สุด จากนั้นค่อยๆ เร่งความเร็วขณะที่เรารู้สึกสบายใจ
และเพื่อให้สอดคล้องกับความรู้สึก และสัมพันธ์กับจังหวะการวิ่งคุณมากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ความเร็วมากเกินไป ให้ใส่ใจกับการหายใจเข้าและหายใจออกของคุณ “ในตอนแรกการหายใจเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่” McMillan กล่าว สำหรับเดือนแรก เขาแนะนำว่า “วิ่งจนกว่าการหายใจของคุณจะเริ่มหอบ แล้วเดินจนกว่ามันจะหาย แล้วทำซ้ำ” เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะพบว่าคุณสามารถวิ่งได้นานขึ้นด้วยอัตราการหายใจนั้น
หากคุณมีใครสักคนที่จะวิ่งด้วย ควรจะพูดเต็มประโยคได้สบายๆในการวิ่งเพชนั้น แต่ถ้าหากคุณวิ่งคนเดียวและฟังเพลงแล้วล่ะก็ มันอาจจะเป็นความคิดว่าที่บ้าไปหน่อย คุณควรจะสามารถร้องตามเพลงโปรดได้ในขณะที่หายใจหอบอยู่นั่นแหละ
3. จำไว้ว่าแกดเจ็ตทั้งหลายทำมาเพื่อช่วยไม่ใช่กำกับ
คุณอาจสังเกตเห็นว่าคำแนะนำข้างต้นทั้งสองข้อ ไม่ได้เกี่ยวข้องกับอัตราความเร็ว หรืออัตราการเต้นของหัวใจ หรือมาตรที่สามารถวัดได้ขณะวิ่ง นักวิ่งทุกคนควรหลีกเลี่ยงการพึ่งพาข้อมูลจากนาฬิกา GPS และอุปกรณ์อื่นๆ มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรณีสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่มีประสบการณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการวิ่ง เขามักจะยึดติดกับตัวเลขต่างๆที่พวกเขาเห็น
“เป็นความผิดในการคิดว่า จะวิ่งทำสถิติให้ชนะตัวเลขข้อมูลต่างๆ ซึ่งเป็นแหล่งที่มาของการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่” ลูคัสกล่าว การวิ่งตามจังหวะที่คุณคิดว่า “สมควรจะเป็น” โดยไม่สนใจว่านาทีและไมล์มีความหมายต่อร่างกายของคุณอย่างไร นั่นคือสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรกระทำ
McMillan เตือนไม่ให้ใช้มารถวัดจากหน้าปัดเก็ดเจคเหล่านี้ เป็นเป้าหมายวัดความเร็ว และเป้าหมายระยะทางที่วิ่งได้ของคุณ แต่ให้เชื่อมโยงจากการหายใจ และตัวชี้วัดทางร่างกายแทน หากสิ่งที่วัดได้จากเก็ดเจตเหล่านั้น กับร่างกายขัดแย้งกัน ให้เชื่อร่างกายของคุณเสมอ เพราะร่างกายของคุณเป็นเครื่องชี้วัดได้ดีที่สุด
4. เพิ่มความเร็วด้วยสมรรถนะของร่างกาย
เพิ่มความเร็วด้วยสมรรถนะของร่างกาย นักวิ่งหน้าใหม่มักคิดว่ายิ่งวิ่งหนักเท่าไหร่ก็จะยิ่งฟิตมากขึ้นเท่านั้น แต่เปล่าเลยนั่นไม่ใช่วิธีการที่เหมาะสมในการฝึกการวิ่งความหนักของการวิ่งเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ แต่การฟื้นตัวก็สำคัญเช่นกัน เพราะในช่วงเวลานั้นร่างกายของคุณจะซ่อมแซมตัวเองเพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงขึ้นเล็กน้อย และเมื่อการวิ่งแต่ละครั้งหนักขึ้น กระบวนการฟื้นตัวและการสร้างความแข็งแกร่งก็จะลดทอนลง หากเราออกแรงมากเกินไปหลายครั้งในหนึ่งสัปดาห์ เป็นไปได้ว่าการพัฒนาของคุณอาจจะ ช้าลง หรือเจ็บ หรือทั้งสามอย่างรวมกัน ในอีกทางหนึ่ง หากคุณวิ่งด้วยความหนักอย่างเหมาะสม และปล่อยให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง เราจะวิ่งได้วิ่งบ่อยพอ ที่จะสร้างความฟิตของร่างกายได้เพิ่มขึ้น
อาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณ แต่วิธีวิธีที่ดีสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่คือพยายามวิ่งอย่างต่อเนื่องไม่ต้องหนักแต่เป็นไปอย่างสม่ำเสมอ นั่นก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นให้เกิดพัฒนาความฟิต แต่ไม่หนักมากจนไม่สามารถทำซ้ำได้เกือบทุกวัน
เมื่อคุณทำเช่นนี้อย่างต่อเนื่อง “ร่างกายของคุณจะพัฒนาอย่างต่อเนื่องเพื่อให้มีความสามารถและประสิทธิภาพในการส่งออกซิเจนได้มากขึ้น” McMillan กล่าว “เมื่อคุณฝึกฝนและพักผ่อนอย่างเหมาะสม คุณจะพบร่างใหม่ที่ไฉไลและวิ่งได้เร็วขึ้นมาก”
นอกจากนี้ McMillan ชี้ให้เห็นว่า กระดูกเอ็นและกล้ามเนื้อใช้เวลาในการพัฒนานานกว่าหัวใจและปอด เพื่อพัฒนาความฟิต การเร่งรีบในการพัฒนาวิ่งของคุณ จะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บอย่างมาก ดังนั้นจงค่อยค่อยพัฒนาร่างกายและความฟิตขึ้นอย่างช้าๆ แทนที่จะใจร้อนทำอย่างรีบเร่ง
เรื่องที่แนะนำ:
รองเท้าวิ่ง เลือกซื้ออย่างไรให้วิ่งไวไร้บาดเจ็บ
วอร์มอัพ ท่าอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย
ขอขอบคุณข้อมูล:
