วอร์มอัพ ท่าอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

วอร์มอัพ ไม่ว่าคุณจะกำลังเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือเพียงแค่ต้องการวิ่งวนสักสองสามรอบในสวนสาธารณะ เราก็ควรจะต้องทำการวอร์มอัพเสมอนะคะ แต่ผลสำรวจล่าสุดพบว่านักวิ่ง 3 ใน 4 ไม่ได้ทำการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ซึ่งสำคัญมากนะคะ เพราะจะพลาดประโยชน์จากการวอร์มอัพ อย่างมากมายจนคาดไม่ถึงเลยล่ะค่ะ วันนี้แอนริน จะพาไปเชคท่าอบอุ่นร่างกาย และสอนท่าที่ถูกต้องนะคะ

การวอร์มอัพ คืออะไร?

การวอร์มอัพ เป็นเซสชั่นบริหารร่างกายสั้นๆ ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ และการยืดเหยียด ซึ่งต้องทำก่อนการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้น การวอร์มอัพเป็นการเตรียมร่างกายเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น ปกติการวอร์มอัพจะเน้นไปที่ขาโดยเฉพาะ

การวอร์มอัพจะทำให้ร่างกายของคุณอบอุ่นขึ้น โดยจะเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้มันเปลี่ยนจากการ “เย็น” เป็นการทำงานเต็มกำลังในทันทีทันใด การวอร์มอัพยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ และทำให้เลือดไหลเวียนไปยังร่างกายส่วนต่างๆได้มากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว ก็คือการขยับเตรียมร่างกายให้ค่อยๆ เข้าสู่โหมดการออกกำลังกายอย่างแท้จริง

ทำไมต้องวอร์มอัพก่อนการออกกำลัง?

หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การวอร์มอัพจะเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและลดความตึงเครียด – การออกกำลังโดยที่กล้ามเนื้อยังไม่พร้อม จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการอาการกล้ามเนื้อตึง
บรรเทาอาการปวด การวิจัยพบว่านักวิ่งที่วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายจะมีอาการปวดหลังออกกำลังกายน้อยกว่านักวิ่งที่คูลดาวน์หรือไม่ได้วอร์มอัพเลย
เตรียมจิตใจให้พร้อม โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการแข่งขัน การบริหารร่างกายเพื่อวอร์มอัพจะช่วยให้คุณ ‘เข้าสู่โซน’ ตื่นตัว พร้อมที่จะเข้าสู่การแข่งขัน

ควรวอร์มอัพนานเท่าไหร่ ?

คุณอาจเคยได้ยินมาว่าคุณ ควรอุ่นเครื่องให้มากที่สุดประมาณ 20 หรือ 30 นาที และแม้ว่านักวิ่งมืออาชีพและนักกีฬา อาจใช้เวลามากขนาดนั้น ในการวอร์มร่างกาย แต่สำหรับนักวิ่งทั่วไปก็ไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพ นานขนาดนั้นก็ได้

โดยทั่วไปแล้ว หากคุณเพียงแค่วิ่งจ็อกกิ้งสั้นๆ รอบสวนสาธารณะ คุณอาจใช้เวลาไม่เกินสองสามนาทีเพื่อวอร์มอัพ เพื่อให้เลือดไหลเวียน ในทางกลับกัน สำหรับการวิ่งระยะยาว เช่น มาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอน คุณอาจต้องใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีในการวอร์มอัพ และยืดเหยียดร่างกายส่วนล่าง

ท่าบริหารร่างกายวอร์มอัพ

Quad + Piriformis Walk

อยู่ในท่ายืน ดึงเท้าซ้ายขึ้นไปด้านหลัง ดึงปลายเท้าเข้าหาก้นของคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
ปล่อยและก้าวไปข้างหน้า สลับขา
หลังจากผ่านไป 30 วินาที ให้วางขาขวาที่ข้อเท้าและเข่า ดึงขึ้นไปที่หน้าอก
ปล่อยและก้าวไปข้างหน้า สลับขา ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

Hip Opener

ท่ายืนงอเข่าขวาแล้วยกเข่าขึ้นถึงระดับสะโพก
หมุนเข่าออกไป 90 องศา (วางมือเหนือเข่าเพื่อให้ทรงตัวและนำทางหากจำเป็น)
นำขากลับมาข้างหน้า เท้าล่างและสลับข้าง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

Arm Circles

ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่
ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ ฝ่ามือลง
เหวี่ยงแขน ทำวงกลมเล็ก ๆ
หลังจาก 30 วินาที ให้เปลี่ยนทิศทาง ทำต่อไปเรื่อยๆอีก 30 วินาที

Frankenstein Walk

เริ่มยืนเท้าชิดกัน เหยียดเตะขาขวาออกไปตรงหน้า
ขณะเดียวกัน เอามือซ้ายแตะปลายเท้าขวา
ทำสลับขา เตะขาซ้ายไปข้างหน้า เอามือขวาแตะปลายเท้า
ทำต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาที

Leg Crossover + Scorpion

นอนหงาย ขาเหยียดตรง กางแขนออก
ยกขาขวาขึ้นพาดตามลำตัว แตะเท้าแตะพื้น กลับไปเริ่มต้น
ทำซ้ำในด้านตรงข้าม หลังจากผ่านไป 30 วินาที
พลิกตัวเพื่อนอนคว่ำหน้าและแสดงเป็นแมงป่อง

นอนคว่ำหน้า ดึงขาซ้ายขึ้นแล้วพาดผ่านลำตัวโดยให้เท้าซ้ายเกือบจะอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกขวา
กลั้นหายใจสักหนึ่งหรือสองครั้งแล้วกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำอีกด้านหนึ่งแล้วสลับต่อไปอีก 30 วินาที

Inchworm

จากท่ายืนก้มตัวไปด้านหน้าที่เอวแตะปลายเท้า
เดินด้วยมือ ถัดไปจนสุดเหนียด ค้างไว้ 2 วินาที
เดินด้วยมือกลับ ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

ประโยชน์ของการวอร์มอัพก่อนการออกกำลัง

ช่วยให้ระบบการไหลเวียนของโลหิตทำงานได้ดีขึ้น อัตราการเต้นหัวใจค่อยๆ ทำงานเพิ่มขึ้น ทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างเพียงพอ
ปรับความดันโลหิตให้เหมาะสม ทำให้ลดความเสี่ยงต่อหัวใจล้มเหลวหัวใจวายเฉียบพลัน คลื่นหัวใจผิดปกติ ความดันโลหิตสูง เป็นลม หน้ามืด
ระบบหายใจทำงานดีขึ้น อัตราการถ่ายเทออกซิเจนจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อสูงขึ้น
ระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อดี กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดีขึ้น
ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มที่ การสั่งงานของระบบประสาทรวดเร็วขึ้น กระตุ้นให้ระบบการเคลื่อนไหวของร่างกายทำงานอย่างประสานสัมพันธ์กัน เกิดความคล่องแคล่วว่องไว มีปฏิกิริยาตอบสนองที่ดี
อัตราการเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงานสูงขึ้น ทำให้มีแรงเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายได้นานขึ้น
ลดการบาดเจ็บจากการใช้เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายมากเกินไป เพราะเนื้อเยื่อต่างๆ ทนต่อการใช้งานที่หนักขึ้น ทำให้ไม่ฉีกขาดหรือบาดเจ็บได้ง่าย ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้มากขึ้น

ข้อเสียของการไม่วอร์มอัพก่อนการออกกำลัง

ลดประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายยังไม่พร้อม
มีโอกาสที่จะบาดเจ็บในการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายสูง โดยเฉพาะการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น รวมทั้งระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจ การเป็นลม หมดสติ หน้ามืด เวียนศีรษะ หัวใจล้มเหลว หัวใจวาย ซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้
ลดประสิทธิภาพในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบหายใจและระบบประสาท เป็นต้น
สมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ ลดลง เช่น ความแข็งแรง ความเร็ว ความคล่องแคล่ว ความอ่อนตัว เป็นต้น