คูลดาวน์ รวม 16 ท่าคูลดาวน์ลดอาการบาดเจ็บ
คูลดาวน์ หลายคนเวลาออกกำลังกายเสร็จ อาจละเลยไปนะคะ แต่การวิจัยพบว่าการคูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย ทำให้ลดกาการบาดเจ็บได้ ทำให้เราออกกำลังกายได้สบายใจหายห่วง คราวหน้าที่ออกกำลังกายเสร็จ ลองสำรวจตัวเองนะคะ ก่อนที่จะพุ่งตัวไปดื่มน้ำ อาบน้ำ ทานข้าว มาคูลดาวน์กันก่อนค่ะ จะทำให้สมรรถนะร่างกายเราดีขึ้น พร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั่งหน้าค่ะ
การคูลดาวน์ Cool Down คืออะไร
การคูลดาวน์ คือการการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด ลดโอกาสบาดเจ็บส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด และลดความเครียดที่หัวใจและกล้ามเนื้ออื่นๆ นอกจากนี้ คุณจะลดอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย และระดับความดันโลหิตให้กลับสู่ระดับปกติก่อนที่จะทำกิจกรรมตามปกติต่อไป ถ้าให้อธิบายง่ายๆ คือ การยืดเหยียด เน้นค้างอยู่กับที่ ประมาณ 10 – 20 วินาที ซึ่งหัวใจเราจะไม่ได้ทำงานหนัก
สำหรับนักวิ่งทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งได้ผลดีที่สุดเมื่อทำหลังจากฝึกซ้อมเสร็จทันที เพราะกล้ามเนื้อยังตื่นตัว โดยใช้เวลาประมาณ 20 นาที สามารถใช้ลดอาการกล้ามเนื้อยึดติด ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ และลดการดึงตัว ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการบาดเจ็บ
ท่าคูลดาวน์ หลังการออกกำลังกาย
ให้คุณทะกระบวนการเหล่านี้ ด้วยความเร็วที่ช้าลงความเข้มข้นต่ำ ทำอย่างผ่อนคลาย หายใจเข้าลึกๆ ในขณะคูลดาวน์เพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ ปลดปล่อยความตึงเครียดของร่างกาย และกล้ามเนื้อ พร้อมแล้วไปกันเลยค่ะ
1. วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินช้าๆ
นี่เป็นวิธีคูลดาวน์ที่เรียบง่าย ตรงไปตรงมาที่สุดวิธีหนึ่ง ให้วิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ 3 ถึง 5 นาที ตามด้วยวิ่งเร็วหรือเดินสบายๆ 3 ถึง 5 นาที ก่อนทำท่ายืดเหยียดอื่นๆต่อไปค่ะ
2. การยืดร่างกายท่อนบน
- ยืนหรือนั่งก็ได้ ประสานนิ้วของคุณแล้วหันฝ่ามือขึ้นไปบนเพดาน
- ยกมือขึ้นและ และชูให้สุดเหยียด ในขณะที่ลำตัวตั้งตรง อยู่ในท่าเหยียดกระดูกสันหลังให้ตรง
- จากนั้นวางแขนซ้ายไว้ข้างหน้าแขนขวา แล้วหันฝ่ามือเข้าหากันโดยเหยียดมือขึ้นและกลับ
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
3. ท่านั่งก้มหน้า Seated Forward Bend
- นั่งเหยียดขาไปข้างหน้า
- ยกแขนขึ้นมาแตะไปที่ปลายเท้า
- พับที่สะโพกของพับไปข้างหน้า
- จากนั้นยืดกลับในท่าเตรียมพร้อม วางมือบนขาหรือพื้น
- ค่อยๆยืดเหยียดด้วยท่านี้จนครบเวลา 1 นาที
4. ท่าเข่าชิดอก Knee-to-Chest Pose
- นอนหงายโดยขาซ้าย สามารถยืดออก หรือ งอเข่าก็ได้ (สำหรับท่าแอดวานซ์)
- ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก จนสามารถใช้มือแตะหน้าแข้งได้
- ค่อยๆยืดเหยียดด้วยท่านี้จนครบเวลา 1 นาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง
5. ท่าผีเสื้อเอนกาย Reclining Butterfly Pose
- นอนหงายโดยให้ฝ่าเท้าชิดกัน และบิดเข่าออกไปด้านข้าง
- วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือเหนือศีรษะ
- ค่อยๆยืดเหยียดด้วยท่านี้จนครบเวลา 5 นาที
6. ท่าเด็ก Child’s Pose
- จากท่าเหยียดตัวมือทั้งสองแตะพื้น ขาหยั่งพื้นไว้ ค่อยๆเอนหลังนั่งลงบนส้นเท้า หย่อนแขนไปข้างหน้า
- หย่อนลงจนทำให้อกของคุณชิดที่ต้นขา หายใจเข้าลึกๆ
- แตะหน้าผากของคุณจรดพื้น
- ค่อยๆยืดเหยียดด้วยท่านี้จนครบเวลา 1 – 3 นาที
ท่ายืดเหยียดคูลดาวน์หลังวิ่ง
7. ท่ายืนยืด Standing quadriceps stretch
- จากท่ายืน ให้งอเข่าขวาเพื่อนำส้นเท้าไปทางก้น
- จับข้อเท้าด้วยมือเดียวหรือทั้งสองข้าง
- ให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันตั้งตรง และอย่าดึงเข่าออกไปด้านข้าง
- ค่อยๆยืดเหยียดด้วยท่านี้จนครบเวลา 30 วินาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- ทำข้างละ 2 ถึง 3 ครั้ง
8. ท่าสุนัขคว่ำหน้าDownward-Facing Dog
- จากท่าเหยียดตัวมือทั้งสองแตะพื้น ขาหยั่งพื้นไว้ เลื่อนสะโพกขึ้นและหลัง โดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง
- กางนิ้วของคุณ ให้น้ำหนักเทลงให้เท่ากันกลางฝ่ามือ
- เหยียดขาออกโดยกดส้นเท้าข้างหนึ่งลงไปที่พื้น
- ค่อยๆยืดเหยียดด้วยท่านี้จนครบเวลา 1 นาที
9. ท่าโค้งตัวหัวชนเข่า Head-to-Knee Forward Bend
- ขณะนั่ง ให้ยืดขาขวาออกแล้วกดเท้าซ้ายไปที่ต้นขาขวา
- จัดท่าทางให้กระดูกหน้าอกให้ชิดด้านในของขาขวา ขณะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- พับสะโพกไปด้านหน้า วางมือบนข้อเท้าหรือพื้น
- ค่อยๆยืดเหยียดด้วยท่านี้จนครบเวลา 1 นาที
- ทำท่านี้ซ้ำในด้านตรงกันข้าม
ท่ายืดเหยียด สำหรับผู้สูงอายุ
10. ท่ายืนก้มหน้า Standing Forward Bend
- จากท่ายืน ค่อยๆ เอนตัวไปที่สะโพกเพื่อโน้มตัวไปข้างหน้า
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณ และปล่อยให้ศีรษะค่อยๆก้มลงไปที่พื้น โดยให้งอเข่าเล็กน้อย
- วางมือบนพื้น จับข้อศอกตรงข้ามด้านหน้าหรือด้านหลังต้นขา หรือประสานมือไว้ด้านหลัง
- ค่อยๆยืดเหยียดด้วยท่านี้จนครบเวลา 30 วินาที
หากมือของคุณเอื้อมไม่ถึงพื้น คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่านี้ได้ วางมือบนสิ่งของที่ยกระดับขึ้นได้นะคะ เอาเท่าที่ได้ไม่ต้องฝืนค่ะ
11. ท่ายืดไหล่ Shoulder stretch
- จากท่ายืนหรือนั่ง ให้ยกศอกขวาขึ้นแล้ววางมือไว้ใกล้คอหรือกระดูกสันหลัง
- วางมือซ้ายไว้บนข้อศอกขวาเพื่อค่อยๆ กดมือขวาลงไปที่กระดูกสันหลัง
- ในการยืดเหยียดให้ลึกขึ้น ให้ยกแขนซ้ายแนบลำตัวแล้วเอื้อมมือซ้ายขึ้นไปจับมือขวา
- ถือผ้าเช็ดตัวหรือแถบต้านทานเพื่อให้คุณไปถึงได้ไกลขึ้น
- ค่อยๆยืดเหยียดด้วยท่านี้จนครบเวลา 30 วินาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
12. ท่ายืนพิงกำแพง Legs-Up-the-Wall Pose
- นั่งโดยให้ลำตัวด้านขวาชิดกับกำแพง
- เหวี่ยงขาของคุณขึ้นไปตามกำแพงขณะที่คุณนอนหงาย
- วางสะโพกชิดผนังหรือห่างออกไปสองสามนิ้ว
- วางแขนไว้ข้างลำตัว บนท้อง หรือเหนือศีรษะ
- ค่อยๆยืดเหยียดด้วยท่านี้จนครบเวลา 5 นาที
13. ท่าศพ Corpse Pose
- นอนหงายแขนแนบลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น และเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้ากางออกด้านข้าง
- ผ่อนคลายร่างกายและปลดปล่อยอยู่ในท่าสบาย ไร้ความตึงเครียด
- นอนเหยียดตรง หายใจเข้าลึกๆ กางฝ่ามือ และเท้าอย่างช้าๆ ผ่อนคลาย
- ค่อยๆยืดเหยียดด้วยท่านี้จนครบเวลา 5 นาที หรือมากกว่านั้น
ท่ายืดเหยียด สำหรับเด็ก
14. ท่าบิดกระดูกสันหลัง Spinal twist
- นอนหงายโดยงอขาซ้ายหรือยืดออก
- ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก
- เหยียดแขนขวาไปด้านข้างแล้ววางมือซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวาด้านนอก
- ค่อยๆบิดไปทางซ้าย
- บิดค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
15. เดินควงแขน Marching arm circles
- ทำท่าเดินเข้าที่โดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่
- หมุนควงแขนไปข้างหน้า 8 ถึง 10 ครั้ง
- หมุนแขนควงไปข้างหลัง 8 ถึง 10 ครั้ง
16. เข่าร่างกาย Body shakes
- เขย่าแขนขวาเบาๆ จากนั้นตามด้วยแขนซ้าย และแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน
- จากนั้นเขย่าขาขวาแล้วขาซ้าย
- ต่อไป ให้ส่ายหัว สะโพก และทั้งตัว
- เขย่าแต่ละส่วนของร่างกายเป็นเวลา 15 วินาที จนครบทั้งตัว
ประโยชน์ของการคูลดาวน์
ในคูลดาวน์หลังการออกกำลังนั้น จะเป็นการเริ่มกระบวนการฟื้นฟูเพิ่มความยืดหยุ่น และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- ทำให้ระบบโลหิตหมุนเวียนได้ดี การคูลดาวน์ทีอย่างช้าๆ ช่วยให้เลือดของคุณไหลเวียนำได้ดี และป้องกันไม่ให้เลือดไปคั่งในเส้นเลือด ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกมึนหัวหรือเวียนหัว
- ทำให้การทำงานของร่างกายปกติ การคูลดาวน์ให้อุณหภูมิร่างกาย ความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับปกติ
- ลดอาการตะคริว การยืดกล้ามเนื้อในขณะที่ยังตื่นตัว สามารถลดการสร้างกรดแลคติก และลดโอกาสการเป็นตะคริวและตึงของกล้ามเนื้อ
- ประโยชน์อื่นๆ นอกจากนี้ การเหยียดยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบข้อต่อของคุณ เพิ่มความคล่องตัว และปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหว
ประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ของการคูลดาวน์เพื่อทำให้การทำงานของร่างกายโดยรวมกลับมาเป็นปกติ เพิ่มความยืดหยุ่น และช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น มีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง
เรื่องน่าอ่าน :
รองเท้าวิ่ง เลือกซื้ออย่างไรให้วิ่งไวไร้บาดเจ็บ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
